دانه چیا و جو دوسر هر دو واقعا برای روده مفیدند و نیازی نیست یکی را به جای دیگری انتخاب کنید. البته پشتوانه پژوهشی جو دوسر بهویژه در زمینه فعالیت پریبیوتیکی بتاگلوکان و آثار ثبتشده آن بر تولید اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه و افزایش میکروبهای مفید قویتر است، با این حال، دانه چیا نیز به لطف تراکم بالای فیبر و ویژگی منحصربهفرد ژلسازی خود، که به شکلی متفاوت اما به همان اندازه کاربردی، به منظم ماندن عملکرد دستگاه گوارش کمک میکنند، جایگاه قابلتوجهی دارد.
دانه چیا و جو دوسر هر دو به درستی بهعنوان مواد غذایی مفید برای سلامتی روده شناخته میشوند، زیرا هر دو مجموعهای از فیبر و سایر ترکیبات را در خود دارند که میتوانند به عملکرد دستگاه گوارش کمک و غذای میکروبهای مفید ساکن روده را تامین کنند. به همین دلیل برای مقایسه دقیقتر این دو باید چگونگی عملکرد آنها، نتایج پژوهشها و حوزههایی که شواهد علمی درباره آنها قویتر است، بررسی کرد.
ایتینگول در مطلبی تاثیر هریک از این مواد را بر سلامتی روده بررسی کرده است.
تاثیر دانه چیا بر سلامتی روده
هر قاشق دانه چیا مقدار زیادی فیبر دارد و به همین دلیل راهی آسان برای جبران کمبود فیبر در رژیم غذایی است. تنها یک وعده حاوی دو قاشق غذاخوری چیا حدود ۱۰ گرم فیبر دارد که مقداری قابلتوجه از نیاز روزانه بیشتر بزرگسالان به فیبر را که ۲۵ تا ۳۸ گرم است، تامین میکند. فیبر دانه چیا از هر دو نوع محلول و نامحلول است و بنابراین میتواند از چند طریق مختلف به سلامت روده کمک کند.
یکی از برجستهترین ویژگیهای چیا، ماده لعابدار و ژلساز آن است. دانههای چیا پس از خیس شدن، آب را جذب میکنند و ژلی غلیظ و چسبناک تشکیل میدهند. این فیبر محلول حجم مدفوع را افزایش میدهد و به عبور روانتر آن از دستگاه گوارش کمک میکند. در نتیجه میتواند یبوست را کاهش دهد.
فیبر نامحلول نیز عمدتا بدون آنکه هضم شود از دستگاه گوارش عبور میکند و به منظم ماندن حرکات روده کمک میکند. فیبر محلول همچنین غذای باکتریهای مفید روده را که بخش مهمی از محیط سالم رودهاند، تامین میکند.
دانه چیا افزون بر فیبر، یکی از منابع گیاهی اسید آلفا لینولنیک امگا ۳ (ALA) است. همچنین آنتیاکسیدانها و پلیفنولهایی مانند اسید کلروژنیک، اسید کافئیک، کوئرستین و کامپفرول را تامین میکند که میتوانند به مقابله با استرس اکسیداتیو کمک کنند. برخی پژوهشها نیز نشان میدهند که مواد شیمیایی گیاهی و فراوردههای حاصل از سوختوساز آنها ممکن است از میکروبهای مفید روده حمایت و از رشد میکروبهای نامطلوبتر جلوگیری کنند. با این حال، باید درباره میزان قطعیت این شواهد واقعبین بود.
اخیرا یک مرور جامع بر پژوهشهای مربوط به چیا نشان داد که بسیاری از فواید بررسیشده آن، از جمله تاثیر بر فشار خون و کلسترول، محدودند و میزان قطعیت شواهد درباره آنها پایین تا متوسط ارزیابی شده است. بخش بزرگی از پژوهشهای اختصاصی درباره تاثیر چیا بر سلامتی روده نیز به جای کارآزماییهای انسانی گسترده بر مطالعات آزمایشگاهی و مدلهای حیوانی متکی است. بنابراین، فواید گوارشی چیا امیدوارکنندهاند، اما هنوز بهطور قطعی اثبات نشدهاند.
تاثیر جو دوسر بر سلامتی روده
جو دوسر ترکیب برجسته خاص خود را دارد؛ بتاگلوکان، نوعی فیبر محلول که توجه علمی فراوانی را به خود جلب کرده است. بتاگلوکان یک پریبیوتیک محسوب میشود، یعنی میکروبهای روده بهطور انتخابی از آن استفاده میکنند و این ماده ممکن است فوایدی برای سلامت داشته باشد. علاوه بر این، بتاگلوکان با بهبود سطح کلسترول ارتباط داده شده و به همین دلیل، برای سلامت قلب نیز مفید است.
هنگامی که باکتریهای روده بتاگلوکان را تخمیر میکنند، اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه مانند استات، پروپیونات و بوتیرات تولید میشود. این فراوردههای متابولیکی اهمیت دارند، زیرا بوتیرات منبع اصلی انرژی سلولهای پوشاننده روده بزرگ است و اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه با آثار ضدالتهابی و تقویت سد دفاعی روده ارتباط داده شدهاند. جو دوسر همچنین حاوی ترکیبات فنولی منحصربهفردی به نام آونانترامیدها، ویتامین ئی و استرولهای گیاهی است که خواص آنتیاکسیدانی دارند.
نتایج پژوهشها درباره تاثیر جو دوسر بر باکتریهای روده نسبتا یکدست است. یک مرور نظاممند نشان داد که مصرف جو دوسر هم در افراد سالم و هم در مبتلایان به بیماری سلیاک، جمعیت باکتریهای مفیدی مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم را افزایش میدهد. در همین بررسی گزارش شد که مصرف جو دوسر غلظت اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه را افزایش و نفوذپذیری روده را بهبود میبخشد. در یک مدل آزمایشگاهی نیز بتاگلوکان سبوس جو دوسر یکپارچگی سد دفاعی روده را تقویت کرد؛ نتیجهای که نشان میدهد این ماده ممکن است به حفظ اتصالات میان سلولهای روده کمک کند.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
چرا تفاوت این دو چندان زیاد نیست؟
اگر بهدنبال یک برنده مشخص هستید، باید بدانید که در واقع چنین برندهای وجود ندارد. دانه چیا و جو دوسر هریک فواید منحصربهفردی دارند، بنابراین، هر دو را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ویژگی شاخص چیا مقدار چشمگیر فیبر در یک وعده کوچک و فیبر محلول ژلساز آن است که میتواند به افزایش حجم مدفوع و منظم شدن حرکات روده کمک کند. در مقابل، شواهد پژوهشی درباره بتاگلوکان جو دوسر، بهویژه در زمینه تغذیه باکتریهای مفید روده و کمک به تولید اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه مانند بوتیرات، گستردهتر و تثبیتشدهتر است.
انتخاب بهتر ممکن است به این بستگی داشته باشد که روده شما به کدامیک بهتر پاسخ میدهد و خودتان کدام را ترجیح میدهید. اگر میخواهید با مصرف مقدار کمی ماده غذایی، فیبر دریافتی خود را افزایش دهید، چیا را میتوان بهآسانی به ماست یا جو دوسر خیساندهشده از شب قبل افزود. اگر بهدنبال یک ماده غذایی مفید برای رودهاید که شواهد علمی محکمی درباره آن وجود داشته باشد، جو دوسر گزینهای بسیار قابلتوجه است. با این حال، این موضوع بیش از آنکه رقابتی میان این دو باشد، یادآور اهمیت تنوع غذایی است. مصرف هر دو میتواند انواع متفاوتی از فیبر و ترکیبات گیاهی را در اختیار بدن قرار دهد که در مجموع به تقویت سلامتی روده کمک میکنند.
توصیههایی برای حفظ سلامتی روده
چیا و جو دوسر هر دو مفیدند، اما تنها بخشی از مجموعه عوامل موثر بر سلامتی روده محسوب میشوند. برنامه کلی زندگی، میزان استرس و انتخابهای غذایی همگی بر وضعیت روده تاثیر میگذارند. بر اساس توصیههای موسسه ملی سلامت ایالات متحده، رعایت چند عادت مبتنی بر شواهد علمی میتواند مفید باشد:
- فیبر را بهتدریج افزایش دهید: میوهها، سبزیجات، غلات کامل و مغزهای متنوع مصرف کنید و برای جلوگیری از گاز و نفخ، میزان فیبر را بهآرامی افزایش دهید. متخصصان برای مقابله با یبوست توصیه میکنند میزان مصرف فیبر بهتدریج به حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز برسد و این مقدار در وعدههای کوچک در طول روز توزیع شود.
- استرس خود را کنترل کنید: استرس میتواند هضم کامل غذا را دشوارتر کند، بنابراین، راهکارهای سالمی مانند تنفس آرامساز، ذهنآگاهی و ورزش هم ممکن است به سلامتی روده کمک کنند.
- مصرف پروبیوتیکها را در نظر بگیرید: شواهدی وجود دارد که نشان میدهد پروبیوتیکها ممکن است به بهبود اسهال ناشی از مصرف آنتیبیوتیک و علائم سندرم روده تحریکپذیر کمک کنند. هرچند پژوهشگران همچنان در حال بررسیاند که کدام پروبیوتیکها برای چه افرادی، مفیدند. پیش از آغاز مصرف آنها با پزشک خود مشورت کنید.
- مصرف مواد غذایی فوقفراوریشده را محدود کنید: پژوهشهای اولیه نشان دادهاند برخی افزودنیهای موسوم به امولسیفایر که در مواد غذایی فراوریشده رایجاند، ممکن است بر باکتریهای روده اثر منفی بگذارند. بنابراین، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل با مواد غذایی فراوریشده کمتر، انتخابی منطقی است.
